パレオな男で紹介の最強の食物繊維「イヌリン」を試して見た！
イヌリンを試してみた！
最近は腸内細菌のパワーに注目が集まってきました。
どんなものでも多様性を持つものは弱点というものが少なく、
人種のるつぼと言われるアメリカも多くの人種が入り交じり、世界をリードする国になっています。
腸に住む細菌はさらに多くの種類が入り交じり、3万種類に分かれ計100兆個が存在していると言われています。
つまり、人間を支配しているのは腸内細菌と言っても過言ではなく、
腸内細菌の多様性が保たれることが健康に繋がると考えらます。
今回は、腸内細菌そのものではなく腸内細菌のご飯となる食物繊維に着目しました。
この腸内細菌のご飯はプレバイオティクスと呼ばれます。
オオバコやオリゴ糖などありますが、あんまり馴染みのないイヌリンを摂ってみました。
今回飲んでみたイヌリンは、
now foods のピュアパウダー227 gです。
ナウフーズの商品は品質が良いものが多く、価格も良心的なので私もよく利用しています。
さて、イヌリンはプレバイオティクスや大腸小腸の健康について勉強している方ならご存知な人が多いと思います。
イヌリンは多くの植物に含まれる可溶性繊維の一種です。
「フラクタン」とも呼ばれ、フルクトース分子の鎖から構成されており、小腸では吸収されません。
吸収されなかったイヌリンが大腸の腸内細菌の餌となり発酵が進みます。
近年、大腸菌の餌となる効果が注目されているイヌリンのメリットや試してみた感想をこれから紹介していきます。
イヌリンのメリットは？
イヌリンはオリゴ糖と呼ばれるだけあってほんのりと甘いです。
ちなみに中身はこんな感じです。
砂糖と同じように白いですが、砂糖よりもきめ細かく、溶けやすいです。水にも溶けやすいといわれていますが、これは溶けてくれませんでした笑
砂糖の代わりとしては甘さが弱いですが、健康を考えるとこちらを使いたいですね。
次はイヌリンを摂ることで得られるメリットを紹介していきます。
1.減量を促進する
イヌリンは可溶性であり、水や胃液で溶けることでゲル状になり、体内を流れていきます。
そのため、体内での滞在時間が延びることで、満腹感を高めてくれます。また、ゲル状になることっで消化を遅らせ、インスリンの分泌を抑えてくれます。
インスリンの働きとしては、血中の糖分をエネルギーとして消費したり、中性脂肪を形成するなどがあります。
つまりインシュリンが分泌されると各細胞にエネルギー源として糖を送り込みます。ここで消費されなかった糖が脂肪細胞に届き、肥満になります。
この分泌を抑えてくれるので、肥満になりにくくなるといえるでしょう。
2.健康を増進させる
腸に住む細菌は、宿主である私たちに良くも悪くも影響を与えます。細菌の活躍に合った報酬を与えることで、さらに頑張ってくれます。
逆に、細菌にご飯を与えないなど、腸内細菌を大事にしないと我々のメンタルに影響したり、体調を崩しやすかったりします。
イヌリンは善玉菌の主食といってもいいでしょう。ビフィズス菌と乳酸桿菌の数を増やしてくれます。
腸内細菌は、主に外部の敵に対して攻撃を仕掛けてくれて、悪い病原体を倒したり、感染を防いでくれます。
イヌリンの注意点は?
腸のトラブルを引き起こす糖質として「FODMAP」というものがあります。詳しくは後々説明したいと思っていますが、
このO(Oligosaccharides)には、オリゴ糖やフルクタンが含まれています。先ほどは、イヌリンが腸には良いといいましたが、
過敏性腸症候群の人はこのFODMAPを消化したり吸収しづらいためおなかを壊す可能性があります。
イヌリンを摂り始めてから問題が出た方は一度、摂取を控えてみてください。
小腸で吸収されないことで腸内細菌の餌になるのに、この「小腸で吸収されない」ことが問題になるんです。
このようにほとんどの食べ物には、二面性があります。メリットしかない食材などなく、メリットとデメリットの両方を見極めたうえで、自分に合ってる食材を摂ることが大切です。
これからの我々に求められるのは、もののメリットとデメリットを見極めたうえで、デメリットを抑えながらメリットを最大にすることです。
たとえ副作用があったとしても、それ以上の効果があれば結果的にはプラスになります。
この期待値を考え、最大の利益を得られる行動することが必要だと考えています。
どのぐらい摂ればいいの？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)の2-2の食物繊維の章を読むと、
食物繊維の理想的な摂取量は24 g/日以上とされています。この量を超えることで心筋梗塞死亡率のリスクを減らせるそうです。
しかし、現在の日本人成人は13.7 g/日しか食物繊維を摂れていません。
だったらこの足りない分を補うために、イヌリンを10.3 g摂れば良いのです。
小さじ一杯で3 gほどなので、一日に小さじ3杯をコーヒーに溶かすなり、料理で加えるなりして摂ることで基準を超えることができます。
ただし、最初は一杯ずつ試すことをお勧めします。
使った感想は？
使ってみた感想としては、自分は無糖のコーヒーが好きで飲んでいたんですが、イヌリンを一杯いれても味にあまり変化がないので、飲みやすいです。
これを飲み始めて便の量が増えたように思いました。便が大きい人ほど健康といわれているので、これからも適度に飲み続けたいと思います。
それほど高くないのでコスパもよいと思います。
下に私が使ったイヌリンを紹介しておきます。Amazonの方は、次に使い切ったら買おうと思っている大容量のイヌリンを紹介します。最もコスパが良いと思います。
こちらから購入していただけると、私が次に購入するサプリの費用になるのでお願いします。次は、グルタミンやナイトレストを試そうと思ってます。
まとめ
・イヌリンは腸内細菌のご飯になる。
・減量や健康に役立つ
・最終的には10 gくらいとると良い
