パレオな男で紹介の最強の食物繊維「イヌリン」を試して見た！
イヌリンを試してみた！
最近は腸内細菌のパワーに注目が集まってきました。
どんなものでも多様性を持つものは弱点というものが少なく、
人種のるつぼと言われるアメリカも多くの人種が入り交じり、世界をリードする国になっています。
腸に住む細菌はさらに多くの種類が入り交じり、3万種類に分かれ計100兆個が存在していると言われています。
つまり、人間を支配しているのは腸内細菌と言っても過言ではなく、
腸内細菌の多様性が保たれることが健康に繋がると考えらます。
今回は、腸内細菌そのものではなく腸内細菌のご飯となる食物繊維に着目しました。
この腸内細菌のご飯はプレバイオティクスと呼ばれます。
オオバコやオリゴ糖などありますが、あんまり馴染みのないイヌリンを摂ってみました。
今回飲んでみたイヌリンは、
now foods のピュアパウダー227 gです。
ナウフーズの商品は品質が良いものが多く、価格も良心的なので私もよく利用しています。
さて、イヌリンはプレバイオティクスや大腸小腸の健康について勉強している方ならご存知な人が多いと思います。
イヌリンは多くの植物に含まれる可溶性繊維の一種です。
「フラクタン」とも呼ばれ、フルクトース分子の鎖から構成されており、小腸では吸収されません。
吸収されなかったイヌリンが大腸の腸内細菌の餌となり発酵が進みます。
近年、大腸菌の餌となる効果が注目されているイヌリンのメリットや試してみた感想をこれから紹介していきます。
イヌリンのメリットは？
イヌリンはオリゴ糖と呼ばれるだけあってほんのりと甘いです。
ちなみに中身はこんな感じです。
砂糖と同じように白いですが、砂糖よりもきめ細かく、溶けやすいです。水にも溶けやすいといわれていますが、これは溶けてくれませんでした笑
砂糖の代わりとしては甘さが弱いですが、健康を考えるとこちらを使いたいですね。
次はイヌリンを摂ることで得られるメリットを紹介していきます。
1.減量を促進する
イヌリンは可溶性であり、水や胃液で溶けることでゲル状になり、体内を流れていきます。
そのため、体内での滞在時間が延びることで、満腹感を高めてくれます。また、ゲル状になることっで消化を遅らせ、インスリンの分泌を抑えてくれます。
インスリンの働きとしては、血中の糖分をエネルギーとして消費したり、中性脂肪を形成するなどがあります。
つまりインシュリンが分泌されると各細胞にエネルギー源として糖を送り込みます。ここで消費されなかった糖が脂肪細胞に届き、肥満になります。
この分泌を抑えてくれるので、肥満になりにくくなるといえるでしょう。
2.健康を増進させる
腸に住む細菌は、宿主である私たちに良くも悪くも影響を与えます。細菌の活躍に合った報酬を与えることで、さらに頑張ってくれます。
逆に、細菌にご飯を与えないなど、腸内細菌を大事にしないと我々のメンタルに影響したり、体調を崩しやすかったりします。
イヌリンは善玉菌の主食といってもいいでしょう。ビフィズス菌と乳酸桿菌の数を増やしてくれます。
腸内細菌は、主に外部の敵に対して攻撃を仕掛けてくれて、悪い病原体を倒したり、感染を防いでくれます。
イヌリンの注意点は?
腸のトラブルを引き起こす糖質として「FODMAP」というものがあります。詳しくは後々説明したいと思っていますが、
このO(Oligosaccharides)には、オリゴ糖やフルクタンが含まれています。先ほどは、イヌリンが腸には良いといいましたが、
過敏性腸症候群の人はこのFODMAPを消化したり吸収しづらいためおなかを壊す可能性があります。
イヌリンを摂り始めてから問題が出た方は一度、摂取を控えてみてください。
小腸で吸収されないことで腸内細菌の餌になるのに、この「小腸で吸収されない」ことが問題になるんです。
このようにほとんどの食べ物には、二面性があります。メリットしかない食材などなく、メリットとデメリットの両方を見極めたうえで、自分に合ってる食材を摂ることが大切です。
これからの我々に求められるのは、もののメリットとデメリットを見極めたうえで、デメリットを抑えながらメリットを最大にすることです。
たとえ副作用があったとしても、それ以上の効果があれば結果的にはプラスになります。
この期待値を考え、最大の利益を得られる行動することが必要だと考えています。
どのぐらい摂ればいいの？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)の2-2の食物繊維の章を読むと、
食物繊維の理想的な摂取量は24 g/日以上とされています。この量を超えることで心筋梗塞死亡率のリスクを減らせるそうです。
しかし、現在の日本人成人は13.7 g/日しか食物繊維を摂れていません。
だったらこの足りない分を補うために、イヌリンを10.3 g摂れば良いのです。
小さじ一杯で3 gほどなので、一日に小さじ3杯をコーヒーに溶かすなり、料理で加えるなりして摂ることで基準を超えることができます。
ただし、最初は一杯ずつ試すことをお勧めします。
使った感想は？
使ってみた感想としては、自分は無糖のコーヒーが好きで飲んでいたんですが、イヌリンを一杯いれても味にあまり変化がないので、飲みやすいです。
これを飲み始めて便の量が増えたように思いました。便が大きい人ほど健康といわれているので、これからも適度に飲み続けたいと思います。
それほど高くないのでコスパもよいと思います。
下に私が使ったイヌリンを紹介しておきます。Amazonの方は、次に使い切ったら買おうと思っている大容量のイヌリンを紹介します。最もコスパが良いと思います。
こちらから購入していただけると、私が次に購入するサプリの費用になるのでお願いします。次は、グルタミンやナイトレストを試そうと思ってます。
まとめ
・イヌリンは腸内細菌のご飯になる。
・減量や健康に役立つ
・最終的には10 gくらいとると良い
ダイエットに効果あり？！黒にんにくから得られる3つの効果
黒ニンニクを試してみた！
今回は、ダイエットに効果があると言われたニンニクの上位互換である 黒ニンニクを食べてみました。
今回食べた黒ニンニクは「小舘ファーム」の青森県産黒ニンニク300 gです。
なぜこの黒ニンニクにしたかというと、楽天セールで半額になっていたからです笑
自分は良い商品にはお金を惜しみたくないと思っていますが、資産は有限なので、初回だけは安い時に試して、続けるかどうかを考えます。
この黒ニンニクは続けたいと思っていますが、一日一粒でも一か月ほどでなくなってしまうので、
ほかのサプリも続けている自分としては、少々高いかなと思います。
ニンニクがダイエットに効果があるといわれる理由は、ニンニクに含まれるアリシンが脂肪塊を減少させたり、スコルジニンが代謝を良くするからです。
この記事では、ダイエット以外に黒にんにくから得られる3つのメリットを紹介します。
そもそも黒ニンニクって何なの？
まずは黒ニンニクから説明していきます。
黒ニンニクは普通のニンニクを数週間から数か月熟成させることで、甘味と栄養素が格段に上昇し、作られます。
しかもニンニクの強いにおいが減少するため、食べやすくなっています。
この黒ニンニクは2000年代に入って日本で初めて作られました。つまりまだ歴史の浅い食材です。
そのため、まだ解明されていないことも多いですが、ニンニク自体が健康に良いことから黒ニンニクが健康に良いのは間違いないでしょう。
強力な抗酸化作用を持ち、ガンにも有効ではないかとも言われています。
ちなみに一粒はこんな感じ
目安となる100円玉よりも大きく、市販の中国産のニンニクよりも2倍近く大きいです。
それもそのはず、このニンニクには福地ホワイトという青森で作られる最高級のニンニクが使われています。
味は、プルーンのような甘さに、ニンニク本来の味を少し感じるぐらい。
においはちょっとありますね。
白いニンニクが熟成で黒くなるのは、メイラード反応によるものです。
これはお肉を焼いたら黒くなるのと同じですね。よくある現象です。
黒ニンニクの主成分は？
黒ニンニクには多数の栄養素が含まれていますが、その中でも特筆すべきものを挙げていきます。
・アリシン
・スコルジニン
・S-アリルシステイン
まずはアリシンから説明します。アリシンは聞いたことが多いと思いますが、
ニンニクを切ったり、炒めたりしたときに発生する化合物で、強い殺菌効果を持ちます。ニンニク独特のにおいもアリシンが関係します。
動脈硬化を予防したり脂肪を減少させる効果がありますが、生のニンニクを過剰に摂取すると、強い殺菌効果によって腸内細菌を殺す危険性があります。
次はスコルジニンです。これはアリシンに熱を加えることで変化する成分で新陳代謝を活性化したり、疲労回復に効果があります。
ニンニクパワーのもとと言ってもよいでしょう。
最後はS-アリルシステインです。これは驚くべきことに未だにニンニクでしか見つかっていないといわれています。
抗がん作用と抗酸化作用を持ち、体を健康に保ってくれます。
しかも、黒ニンニクに含まれるsアリルシステインは、生ニンニクの約40倍にもなるそうです。
これらの栄養素があることが、黒ニンニクが健康に良いようです。
黒ニンニクを食べるメリットは?
黒ニンニクの栄養について少しだけ説明したので、次は、食べることで得られるメリットを紹介します。
１．免疫機能を高める
ニンニクは、アリシンを含んでいるため抗菌や殺菌といった特性を持ち、細菌と戦うというよりも我々の体の免疫システムを高めるのに役立ちます。
ある研究によると、黒ニンニクのほうが白ニンニクよりも強い免疫調整力を示したそうです。
先ほども言ったように食べ過ぎると、大腸に存在する菌が殺されてしまい、体調を崩しやすくなります。
黒ニンニクの場合はアリシンが減少しているので生ニンニクよりは問題ないですが、
人間が一定期間で吸収できる栄養は決まっているので、一日に1~2欠までにしましょう。
２．強い抗酸化作用を得る
抗酸化作用は近年注目されてきており、ガンの予防が期待される作用です。
この黒ニンニクは白ニンニクよりも抗酸化物質が多いです。
先ほど説明したsアリルシステイン、 メイラード反応中に形成されるアマドリもしくはヘインズ化合物、 抗酸化物質リポ酸を作るために使われるピルビン酸
など多くの成分が含まれています。
白ニンニクが発酵過程を経て黒ニンニクになることで、ポリフェノールが なんと最大で10倍にもなるそうです。
抗酸化作用はこれからも確実に必要になる成分なので日常に取り入れることが大切です。
3.体内の炎症を減らす
黒ニンニクに含まれる5-HMF(5ヒドロキシフラフラール)という抗酸化剤がNF-kBという因子の活性化を止めるそうです。
より詳しく言うと、糖や炭水化物を熱分解することで5HMFが生成されます。今回ではニンニクの発酵過程で生成されますね。
NF-kBは体内のほぼ全ての細胞に存在し、ストレスや紫外線の刺激で活性されるんですが、こいつが活性化されると慢性炎症やガンの原因になるそうです。
このNF-kBの活性化を5-HMFが阻害することで炎症が抑制されることになります。
そのほかにも、一酸化窒素、TNF-αなど炎症の原因となる物質の産生を抑えるそうです。
近年では、炎症が体のすべての不調なのではないかといわれるほど、敵視されています。
黒ニンニクを食べることで、食べない人よりは明らかに健康でいられるでしょう
これは、私事なのですが筋トレの最中に血流をよくするために、アルギニンとシトルリンを飲んでいます。
この二つは、血液中の一酸化窒素を増やし血流をよくする効果があるんですが、調べてみて黒ニンニクとは相性が良くないのかなと思いました。
これからは、なるべく同じタイミングで飲まないようにしようと思います。
食べてみた感想は？
今回注文した黒ニンニクは300gなのですが、それでも一か月ほどで食べきってしまいました。
黒ニンニクの効果は、短時間で出るものではないと思うので、もっと長期にわたって食べ続ける必要があるんじゃないかと思います。
味は、最初食べたときはニンニクの味がするのに甘く柔らかくて、多少の戸惑いがありました。しかし、一日一個ずつ食べていくとフルーツのように感じました。
次は、いろいろな黒ニンニクを調べてみて成分的に一番良いのを探してみようかなと考えています。
最後に自分が買った黒ニンニクを紹介しておきます。
これからも有益な情報を調べ、試してみて、発信していきたいので、こちらからの購入をお願いします。
まとめ
・においも少なく食べやすい
・黒ニンニクは抗酸化作用があり、体内の炎症も抑える。
・一日に1~2欠までにする
「パレオな男」で紹介の良質な油が取れる植物アーモンドを食べてみた！
アーモンドを食べてみた
パレオな男で質の良い油が取れるとされていたアーモンドを食べてみました！
今回食べたアーモンドは、
calinutsの
ローストアーモンド950g USエクストラです。
なぜこの商品かと言うと、単純にコスパが良かったからです笑。
アーモンドなどのナッツ類はお値段が高いので、お店とかで買うと、200gで700円などそこそこします。
しかし、このアーモンドは1kgで1500円と中々のコスパの良さです。それに美味しい。
アーモンドは油が多く含まれていて、アーモンドオイルは美容・健康目的で使われています。
ですが、アーモンドに含まれるオメガ3は、クルミの約7分の1ほどでしかありません。
42g中でアーモンドは0.5g、クルミは3.5gとなっていて、オメガ3を摂りたいならばクルミのほうが効果的でしょう。
その代わりにオメガ6は多く含まれていますが、オメガ6は日常の食生活で十分に取れるので、わざわざ摂る必要はないです。
じゃあなぜ摂ると健康にいいのかご紹介していきます。
アーモンドの効果は？
アーモンドをご存知の方は多いと思うので、説明は割愛させていただきます。
これから、アーモンドを食べることで得られる効果を説明していきます。
1. 栄養価が高い
この商品の裏面はなかなかにおしゃれでしたが、ビタミン系の栄養成分がそれ程載ってなかったので、wikipediaを参考にしました。
アーモンド100 gあたりの栄養素は、
ビタミンE ：30.3 mg (202%)
n-6系脂肪酸 ：12.11 g
銅 ：1.17 mg (59%)
マグネシウム ：290 mg (82%)
ビタミンB2 ：1.06 mg (88%)
カロリー ：576 kcal
このように豊富です。ただし、カロリーが高いので少し注意が必要です。
これを見ると、ビタミンEが高いことが分かります。
それもそのはず、アーモンドは全食品中でビタミンEが最も多い食材です。
ビタミンEは脂溶性ビタミンであり、私たちの細胞膜に蓄積しやすく、主に抗酸化物質として働くことで、
自分の細胞を酸化から守ってくれます。
また、マグネシウムが入っているのが良いですね。
マグネシウムが足りてないと、睡眠の質が落ちたり、高血圧になりやすいです。
マグネシウムが不足している人は、アーモンドを食べると体調が良くなるでしょう。
2.減量に効果あり
先程は、カロリーが高いから注意と書きましたが、実は減量に効果があるんです。
アーモンドは、食物繊維を1割ほど含んでいます。
そのため、アーモンドのカロリーの10～15%が吸収されずに排出されます。
さらに、アーモンドは満腹になりやすく食べ過ぎを防いだりしてくれます。
ある実験では、100人の太った女性を対象にアーモンドを食べるグループと食べないグループに分けて、3ヶ月観測したそうです。
その結果でアーモンドを食べたグループは、体重、BMI、血圧、コレステロール、中性脂肪といった多くの分野で、
アーモンドを食べていないグループよりも低い値を示したそうです。
しかし、幾ら減量に効果があるとはいえ、食べ過ぎは良くないので、
決まった量を食べるようにしましょう。
3.抗酸化作用がある
最近は体内の炎症を防ぐ抗酸化作用が話題になってきました。
アーモンドには、フィチン酸とビタミンEが含まれているので抗酸化作用があります。
フィチン酸とは、植物で種子に結晶化した状態で存在し、栄養素のリンを供給する物質です。
このフィチン酸は、体の老廃物を体外に排出(デトックス効果)したり、ガン予防に効果があるかもしれないそうです。
一方で、このデトックス効果が強すぎて、体内の鉄などの必要なミネラルまで排出してしまい、
ミネラル欠乏になるかもしれないとありました。
調べてみたところ、確かにミネラルまで排出してしまうそうですが、
それは、体内の栄養が不足している人のみのようで、
栄養が問題ない人には起こらないので心配はないようです。
この抗酸化作用は、アーモンドの外側の茶色い皮に多く含まれているので、
皮を味わって食べてください。
どのくらい取ればいいの？
アーモンドは、ビタミンEの含有量が多いと書きました。
そこで、ビタミンEの摂取量が一日のビタミンEの目安の8割ぐらいになる量を計算してみます。
ビタミンEの摂取目安量は、一日に約6mgであり、アーモンドを100ｇも食べると、目安の500 %になってしまいます。
アーモンドだけで、一日のビタミンEを摂りたい人は、20 g、
一日のビタミンEの8割を摂りたい人は、
15 g
を目安にアーモンドを食べてください。
ちなみに、アーモンド一粒は約１ｇちょいなので、食べたいグラム数よりも少ない量で問題ないです。
パレオな男では、片手の手のひらに収まるぐらいとありました。
人によりますが、だいたい1０粒ほどになるので適切な量だと思います。
アーモンドを食べてみた感想は？
アーモンドを食べてみた感想ですが、おいしすぎますねこれ笑
一日の目安量があるのにそれを超えて食べてしまいそうです。
おやつとして申し分ないですし、栄養も豊富です。
自分はなくなったらリピートしてます。アーモンドはこれからも食べ続けたい食材の一つです。
最後に自分が食べたアーモンドを紹介します。
こちらから買っていただけると、これから試したいサプリなどの費用になるので、お願いします。
この商品の感想を見ると、アーモンドの品質にばらつきがあるらしいですが、自分は問題ありませんでした。
今回は安さを優先したため、もし品質に問題があったら少し高くなりますが別のアーモンドの購入をお願いします。
私も品質が高いアーモンドの方も探そうと思います。
まとめ
・アーモンドは抗酸化作用が豊富
・一日の目安量は15粒ほど
・食べすぎに注意
「パレオな男」脂肪減少に効果のあるカフェインとテアニンを試してみた！
カフェインとテアニンを試してみた！
今回は、「パレオな男」で脂肪の減少や集中力アップに効果があると紹介された、
カフェインとテアニンを試してみました。
飲んだサプリは、
「ALLMAX」のCAFFEINE 200 mg 100TABLETSと
「Nowfoods」のL-Theanin 200 mg 120caps
の二つを合わせました。
L-theanineとは？
カフェインのことをご存知の方は多いと思いますので、先にテアニンの方を説明します。
L-テアニンは、緑茶や紅茶、ニセイロガワリというキノコに含まれるアミノ酸です。
アミノ酸は旨み成分と呼ばれ、味覚に美味しいと感じさせます。
そのため、高級な緑茶ほどテアニンなどのアミノ酸の量が多くなります。
緑茶に入っているアミノ酸は、
・テアニン
・アルギニン
の順にテアニンが最も多く含まれ、アスパラギン酸が少なくなります。
これらのアミノ酸はどれも体に良いため、緑茶が健康に良いとされるのはこのためですね。
基本的には、サプリメントのテアニンは微生物由来のグルタミナーゼを触媒とした、
グルタミンとエチルアミンによる転位反応で生成するようです。
テアニンを摂るメリットは？
テアニンの効果には、
・カフェインによる刺激の低下
・血圧の低下
・リラックス効果
などが挙げられます。このカフェインによる刺激の抑制効果があるので、カフェインとテアニンの相乗効果が期待できます。
食品安全委員会によると、各種のカフェイン含有量は、100mlあたりで
コーヒー：60 mg
玉露 ：160 mg
抹茶 ：64 mg
となっています。つまり、緑茶などを飲んだ時に、コーヒーよりも玉露や抹茶の方がカフェイン量が多いのに、
カフェインによる興奮などを感じにくいのは、テアニンも同時に摂っているためですね
なぜカフェインとテアニンを摂るの？
テアニンのメリットのところで説明したように、テアニンには、カフェインの刺激を抑制する力があります。
これにより副作用を少なくして、カフェインの恩恵を得られます。
ちなみに一粒はこれぐらい、上のほうがカフェイン、下がテアニンです。
大きさはいつものナウフーズと同じくらい。
一粒ずつ飲むには問題ない大きさですね。
減量に効果あり
カフェインを飲むことで、自律神経が刺激されて代謝が促進されます。そのため、運動前などに飲むことで、運動中の代謝がアップします。
また、カフェインが体の熱の発生を促進するため、安静時の食べ物の消化においても、熱とエネルギーを発生させることで代謝もアップします。
さらに食欲を抑制し、食事量を減らすのに役立ちます。
しかし、カフェインに体が慣れてしまうこともあります。その場合は、減量の効果が減る場合もあります。研究では長期的な結果は確認されていませんが、短期間の効果は間違いないでしょう。
皮膚、口腔、のど、その他のガンの予防
968432人の男性と女性、つまり約100万人を対象とした研究では、1日4杯のカフェイン入りコーヒーを飲んだ参加者は、
コーヒーを全く飲まない or ときどき1杯しか飲まない人と比較すると、
口腔ガンにおける死亡リスクが49 %低くなったそうです。
そのほかの関連するガンは、
・子宮内膜ガンのリスクを下げる
・前立腺ガンのリスクを下げる
・頭頚部ガンに対する予防
・乳ガンの再発の予防
・肝臓ガンを予防する
などが挙げられます。
このように、コーヒーが各種ガンの予防をする理由として、抗酸化作用を持つクロロゲン酸が豊富に含まれているからです。
正常な遺伝子が炎症などにより傷がつくと、異常な遺伝子ができます。その異常な細胞が増殖することでガンとなります。
コーヒーのクロロゲン酸が持つ抗酸化作用が、体内の炎症を抑え、遺伝子に傷がつくのを防ぐので、ガンの予防に効果があります。
ここで疑問に思ったのは、ガンの予防に効果があるのは、カフェイン自体ではなく、カフェインを含む飲み物のほうではないかということです。
カフェインを含む飲み物で有名な、緑茶であればカテキン、コーヒーであればクロロゲン酸という、いわゆるポリフェノールが持つ抗酸化作用がガンに効果があると考えました。
そのため、ガンの予防としてカフェインを摂る場合は、カフェインのサプリではなくコーヒーもしくは緑茶で摂るようにしてください。
減量効果と集中力の向上というカフェインの効果を期待する場合では、カフェインサプリで摂っても問題ないです。
どのくらい摂ればいいの？
カフェインとテアニンの効果を最大限に得るためには、
カフェインとテアニンを 1 ： 2 の割合で飲むといいです。
カフェインが1で、テアニンが2です。
自分が買ったテアニンは1粒で200 mgなので、カフェインは100 mg飲むとちょうどいいですね。
コーヒーを飲んでカフェインを摂るには、カフェインが100 ml中に60 mgの場合では、
約166 mlですが、そんなに正確じゃなくていいのでコップ1杯に適量でよいと思います。
注意点は？
テアニンの毒性は低く、2500 mg程とっても問題なかったそうなので、サプリで
200 mgや400 mg摂る分には健康を害することはないでしょう。
しかし、カフェインの方には1日の摂取量上限が存在します。
国ごとに目安となる上限は違いますが、欧州食品安全機関(EFSA)によると、
「カフェイン摂取量は成人であれば、1日400 mg未満に抑え、1回の摂取量が200 mgを超えないようにすべき」
とされています。コーヒーであれば、1日で4~5杯までとなっています。
以前ニュースで見たんですが、7年間、1日10杯のコーヒーを飲み続けた女性が、咳をしただけで肋骨が折れるようになったとありました。
これは、コーヒーのカルシウム吸収を阻害する効果が原因であり、コーヒーに含まれるカフェインが、小腸からのカルシウム吸収を防いでしまったのと、利尿作用により体内のカルシウムを排出してしまったようです。
1日4,5杯であれば問題ないですが、それ以上飲んでしまうとこのように別のリスクが発生するので、目安量は守ったほうが良いです。
効果や感想は？
次は、実際に使った時の感想を載せていきます。カフェインとテアニンを飲んでから30分ほどしたら、頭がハッキリしてきました。
一つのことに対する集中力が増して、より長い時間のタスクが可能となりました。
また、歩いたり動いた時の体の温まりが、飲む前よりも確かに上がっていました。
自分は朝起きたらカフェイン100 mgとテアニン200 mgを摂っています。朝に摂ることで、脳が冴えて時間を有効に活用できています。
サプリはあんまり飲みたくないという人は、コーヒーは毎日飲むことをお勧めします。
ガン予防には最もコスパが良いと思います。
最後に自分が飲んでるサプリを紹介します。
Iherbコード：ACM9136
これからも多くのサプリを試してみたいと思っているので、こちらのコードの利用を
お願いします。
カフェインはサプリで摂るのはおすすめしないので、紹介しないことにしました。
テアニンの方をお願いします。
まとめ
・カフェインとテアニンは1:2の割合で摂る
・コーヒーでカフェインを摂るとガン予防になる
・カフェインの摂りすぎに注意
「パレオな男」睡眠の質を上げるメラトニンを試してみた！
メラトニンを試してみた
今回は、パレオな男で睡眠の質を高めるといわれていた、「メラトニン」を試してみました。
現代社会において、日本の人口の約20%の人が不眠に悩んでいます。現代の社会は24時間型社会と呼ばれ、昼夜とはずにだれかしらが働いています。
24時間営業のコンビニエンスストア、道路や電線の工事会社、絶えず世界を飛び回っている方など夜に働く人は、不眠になる率が高くなります。
ほかにも、夜更かしや暴飲暴食、運動不足の方も生活習慣を乱しやすく体内時計を狂わせやすいです。
この体内時計が狂うことで、眠りを誘うメラトニンの分泌が低下し不眠になります。
これらのことから睡眠習慣の改善や睡眠の質を高めるには、メラトニンが効くと考えられます。
メラトニンの種類は？
今回飲んでみたのは、「NATROL」のMelatonin TIME RELEASE 10 mg 60capsです。
「パレオな男」では、ストレスで眠れないならナイトレスト、中途覚醒を抑えたいなら、タイムリリースメラトニンとされていたので、
自分はタイムリリースのほうを試すことにしました。
見るとわかるように、普段紹介しているサプリよりも一粒が小さくなっています。
メラトニンとは？
そもそもメラトニンとは、脳の松果体によって作り出されるホルモンであり、
睡眠のサイクルを管理するために自分の体が調整しています。
不眠症の問題を治療するための睡眠補助剤としても使われるため「睡眠ホルモン
」とも呼ばれるそうです。
メラトニンを飲むメリットとして、
・睡眠の質を高める
・目の健康を保つ
・ストレスを減らす
などがあります。メラトニンを飲むことで、眠りにつくまでの時間が短くなり、
熟睡できる時間が延びるとされています。
また、メラトニンには細胞の損傷を防ぎ、目の健康を維持できる抗酸化物質が豊富に入っています。
そのため、お年寄りなどに多い緑内障などの予防に効果があります。
メラトニンは10歳を迎えるころに最大となり、60歳を迎えるころには、最大量の10分の１まで減少します。
引用 メラトニンの免疫増強効果 https://1ginzaclinic.com/melatonin-cancer.html
逆に言うと、お年寄りに緑内障が多くなるのは、メラトニンが少なくなっているからとも考えられますね。
メラトニンの飲み方は？
メラトニンの飲み方には2種類あり、睡眠の質を改善するためには就寝前の30分に、
定期的な睡眠のリズムを修正するためには、就寝の2~3時間前に飲むようにしましょう。
どちらの飲み方でも一回の服用は0.3 mgが適量のようです。
私は、睡眠の質をよくするために、就寝の30分前に飲むようにしました。
しかし一回の適用量を調べずに飲んでしまったため、
最初は一粒の半分の5 mgを飲んでしまいました。起きた後の頭のだるさが強く
さらに半分の2.5 mg飲むことにしました。
しかし、これでも強くてちょっとおかしいと思い、いろいろ調べてみることにしました。
その結果、0.3 mg以上摂っても睡眠の質は上がらず、副作用が強くなるだけだとわかりました。
興味本位で専門外ではありますが、自分なりに計算してみようと思いました。
仮に、メラトニンを1 mg摂ったとして、体に摂取され全身に行きわたる量が10 %程だとすると、
0.1 mg程が体に吸収されることになります。人の循環血液量は、体重の8 %程だと調べたら出てきたので、体重60 kgの人では約4800 mlになると推測できます。
0.1×10^(-3)÷4800＝0.00000002 g/ml
=20833 pg/ml
ピーク値のメラトニン量がだいたい120 pg/mlだとすると、1mgのメラトニンの摂取でピーク値の約170倍にもなります。
まあ、体内での相互作用やら何やらで、こうはならないと思いますので参考程度に考えてください。
だから、5 mgも摂ると体のメラトニン量の最低で10倍以上にもなるので、体がビックリして不調をきたしたんじゃないかと思います。
メラトニンを初めて飲む人は、まずは0.1 mgから始めることをお勧めします。
飲んだ感想は？
飲んでみた感想としては、
確かに睡眠中の質は向上しました。飲むことで入眠するまでの時間が短くなりました。
入眠時間が短くなることで、ノンレム睡眠に入るまでの時間が短くなり熟睡することができます。
しかし、起きた後の頭がぼけた感じが通常よりも長くなって、布団の中でボーっとする時間が延びたように思いました。
睡眠の質を向上させることは確かにできますが、自分は生来のメラトニンパワーで頑張ろうかなと思います。
まとめ
・メラトニンは睡眠の質を向上させ、ストレスを低下させる。
・年を取るほど体内のメラトニン生産量は減少する。
・最初はほんの少しの量で始める。
Iherbコード:ACM9136
自分のサイトのコードを利用してくれる人がいて、大変うれしく思っています。
これからも情報を集め、自分で検証して発信していこうと思います。
https://jp.iherb.com/pr/Source-Naturals-NightRest-With-Melatonin-100-Tablets/1358?rcode=ACM9136
「パレオな男」痩せるサプリヨヒンビンを試してみた！
ヨヒンビンを試してみた
今回は、パレオな男で紹介されていたヨヒンビンを試してみました。
買ったのは「primaforce」のyohimbine hcl 2.5 mg、90 capsです。
ヨヒンビンとは
ヨヒンビンとは、薬の名前で、木の樹皮に含まれる成分の名前です。
昔から脂肪を落とすためだったり、EDの治療に使われていたようです。
このサプリは日本では劇薬扱いになっているので、注意が必要ですね。
理由としては簡単です。
「致死量が決まっているから」
これに尽きますね。痩せたいからと言って
ヨヒンビンを沢山飲むと危険な可能性があります。
ちなみに致死量は300 mg/kgとなっていて、体重が60 kgの人だと、約18 gです。
一粒のサイズは、10円玉と同じぐらいで2.5 mgなので、
海外のヨヒンビンをまるまる1本とか飲まない限りは大丈夫でしょう。
海外のものでは一粒で2200 mgの商品も売っていて、大変危険なので、
容量を確かめて買うようにしましょう。
どのぐらい飲めばいいの？
推奨される量としては0.2 mg/kgでして、体重体重60 kgでは約12 mgです。
このサプリだと5粒ほど飲めばちょうどいいと思います。
これぐらいを毎日飲むことで、期待される効果を得られるでしょう。
得られる効果としては、
・脂肪の減少
・EDの改善
です。パレオな男の方では運動能力のアップと書かれていましたが、
元となった論文を見ても、「運動能力に優位な差はない」と書かれていたので、
おそらく見間違えたのでしょう。
ヨヒンビンの効果は？
なぜこれらの効果が見込めるかというと、
ヨヒンビンは、体内のα型のアドレナリン受容体を、遮断する作用があるからです。
α1とα2の効果は以下の通りです。
α1の効果：血管収縮、前立腺収縮、瞳孔散大
α2の効果：血小板凝集、脂肪分解抑制
α2受容体の遮断に比べると弱いですがα１受容体も遮断します。
そのため、前立腺の収縮が止まることでEDの改善ができたり、脂肪分解抑制が止まることで、脂肪分解の状態を維持できるといわれています。
しかし、ED治療のために使われていたのは昔のことで、今はシルデナフィルなどの
PDE5阻害薬などに置き換えられました。
これは副作用などが強いことなどが関係しています。
副作用は、
・動悸、めまい、頭痛
・不安、吐き気
・緊張、過敏症
などがあるようです。自分に合わないと思ったらすぐにやめてください。
あんまり阻害系の薬は使いたくないですが、今回は脂肪を落とすことを目的に
試してみます。
ヨヒンビンを試した感想は？
このサプリは、食事などによりインスリンが出てると効果を失うので、
リーンゲインズで、プチ断食の最中に飲みました。
食事などで効果を失うのは、バイアグラなどの薬と同じですね。
飲んでから30分ほどすると、心拍数が上がり、体が火照るような印象を受けました。
副作用などの影響はそんなに感じませんでした。
自分は朝にsitをやっているため、いつもよりも体が暖まり、脂肪の燃焼もされたと思います。
実際に体脂肪は二週間で、
22.8 % ⇒ 21.2 %
と1.6％も減少してくれました。
けれども危険性からみるとあんまり飲みたくないので、カフェインがもたらす
代謝の向上をメインとして減量したいです。
それと、毎日の体重計測と体重をメモすることでも痩せるそうです。
これは太れないという思いが強くなるから効果があると考えられますね。
まとめ
・脂肪減少には効果あり
・副作用があるため、服用には注意が必要
・乱用は絶対にしない
紹介コード：ACM9136
上記のコードを入力で5%オフになります。何度でも使うことが可能です。
こちらで得た利益は、私が試すサプリの費用にもなるので、コードの利用をお願いします。
自分としてはあまり勧めたくないので、今回はアイハーブは載せないでおきます。
情報を鵜吞みにすることなく、自分で本当に安全かを確かめながら試してみてください。
「パレオな男」テストステロンを高めるアシュワガンダを試してみた！
アシュワガンダを試してみた！
今回は、パレオな男でテストステロンが上がるサプリとして紹介していた
「アシュワガンダ」を飲み切ったので、効果や感想について書いていきます。
今回飲んだアシュワガンダの種類は、「nowfoods」社の450 mg、90 capsです。
ちなみに一粒の大きさはこんな感じ、「nowfoods」社のサプリの中ではそれほど大きいサイズではないので、飲み込みやすかったです。
アシュワガンダとは？
まず、アシュワガンダとはナス科の植物であり、インドのアーユルヴェーダで使われてきました。
アーユルヴェーダとは、古代のインド大陸の医学であり、つまりは薬などに用いられてたそうですね。
主に精力剤として使われていたそうです。男性の性欲にかかわることの大半は、テストステロンに関係するので、これを飲んでテストステロンが上がるというのもわかりますね。
サンスクリット語では「馬の匂いが」するそうですが、
自分がかいだ限りではプルーンの匂いに近い気がしました。
アシュワガンダの効果は？
気になるアシュワガンダの効果は、
・抗ストレス
・コレステロールの改善
・テストステロンの上昇
・がん細胞を死滅させる(動物実験)
などがあげられるそうです。
がん細胞を死滅というのは、がん細胞の増殖を抑制し、正常細胞に戻す力があるそうです。
がんの予防という点では、
「パレオな男」脂肪減少に効果のあるカフェインとテアニンを試してみた！ - 人生100歳計画
で紹介しているカフェインでも可能ですが、
がん細胞の死滅までは不可能です。
しかしまだネズミなどの動物実験での結果しかないので、
人間に効果があるかは分かっていないのが残念です。
もしかしたら今後需要が増えていくかもしれませんね、、、
日本で売られてない理由とは？
日本では、アシュワガンダは薬事法により医薬品と指定されているため、医師の診断でなければ処方されません。
アマゾンで「アシュワガンダ」と検索しても、ロディオラやホスファチジルセリンしか出てこないでしょう。
そのため、アマゾンなどでは買えないため海外のアイハーブなどでの購入になります。
アシュワガンダが規制される理由としては、アシュワガンダの成分の一つであるウィザフェリンAが毒性を持っているとされていることです。
調べた情報によると、日本ではこのウィザフェリンの毒性が強いため規制されているようですが、この成分が含まれているのは主に葉の部分であり、根の部分は葉の十分の一しかウィザフェリンは含まれていないそうです。
さらに第三者機関でのラットの混餌投与試験では、アシュワガンダエキスの平均摂取量は4446 mg/kgだったそうです。しかし死亡例もなくどの分野の検査でも毒性はでなかったそうな。
人間の一日のアシュワガンダの摂取量目安を600 mgとしても、体重が50 kgの人では、12 mg/kgであり、ラットの実験の300分の一の摂取量でしかないので問題ないと感じます。
そもそも、ウィザフェリンAの毒性のもととなったデータは
昭和46年、1971年のものであり、現在から約50年ほど前のデータなので新しいとは言えないんですよね。
そんな面から自分はアシュワガンダのサプリを飲んでも何ら問題ないんじゃないかなと思います。
日本での規制もいつか解除されれば楽に手に入るんじゃないかなと思います。
アシュワガンダを飲んだ感想は？
次は実際に自分が感じた効果を述べていきます。
1：不安の減少
自分は毎日寝る前に一粒飲んでいますが、飲んだ後の頭がすっきりする気分は毎回感じられました。
頭が軽くなり、脳みそが空気に入れ替わったように透き通った印象です。
さすが抗うつにも使われているサプリなだけはありますね！
自分としては、アシュワガンダはリピート買いが確定しています。
しかし、非常に人気なため売り切れが多いですね。
入荷したら買うようにはしたいです。
2：疲労の回復
これを毎日飲んでいると、筋トレやHIITなどの激しいトレーニングをしてても、やっぱり次の日の疲労感が違いました。
なにより、頭がすっきりしているので「次も頑張ろう」という気持ちになり、いっそう力が入りました。
3：モチベーションの維持
筋トレや仕事などのつらいことは、やりたくない、めんどうなどと思い、気持ちの維持という面で難しいですが、
これを飲んでいると筋トレでも、限界まで絞るぞという思いでやりきることができます。これがテストステロンの効果なのかもしれませんね。
まとめ
・アシュワガンダは疲労回復やストレス軽減に効果あり
・頭がふわっと軽くなる
・日本では、薬事法で規制されているがアイハーブで購入できる
紹介コード：ACM9136
上記の紹介コードを入力で5%割引になります。
キャッシュバックは私が試しているサプリの費用にもなるので、こちらのコードの利用をお願いします。
最後に自分が飲んでいるものを紹介しておきます。
https://jp.iherb.com/pr/Now-Foods-Ashwagandha-450-mg-180-Veg-Capsules/78203?rcode=ACM9136
